立定三级跳腿部力量训练方法
更新时间: 2024-05-14 08:53:40
1、双腿跳栏架。在平整的跑道纵行排列10个栏架,运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异,随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2、双脚跳皮筋。在跑道上纵行相对排列若干个栏架,每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连,运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3、屈膝跳。连续双脚跳起屈膝收腹,大腿尽量接近胸部。
4、单足跳。双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行,培养运动员快速向前的跳跃能力。
5、跳深练习。立于60厘米高的跳箱盖上,双脚起跳落地,再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6、负荷练习。可采用肩负中等负荷的快速深蹲,轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等,来增强运动员的踝部和腿部肌群力量,提高跳跃能力。
7、十级跨步跳。双脚起跳记距练习。双脚起跳,单脚落地,连续跨步跳。通过此练习,不断改进技术动作。
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