减肥操图解

（一）减肥操图解

第一组：1. 双脚分开站立，双手向前伸直，与肩同高；2. 将球夹在两腿膝盖中间，脚跟踮起；3. 上身保持不变，做下蹲动作，球不能掉，这样练习20次；

第二组：1. 仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起；2. 右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住；3. 其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次；

第三组：1. 面向右侧躺下，右手手肘撑地，上身向上微弯；2. 右脚微微弯曲在地面，左脚弯曲抬起，踩住弹力带的一端，另一端由左手拉住；3. 左脚向外伸直，拉动谭来带尽可能拉伸；

第四组：1. 靠右躺下，右手手肘撑地，左手随意放在胸前，上身撑起；2. 两脚伸直，夹住小球，将双脚尽可能抬起，腰部用力；3. 循环练习30次；

第五组：1. 把小球放在地上，坐在球边上，双脚并拢并弯曲，踩在地上；2. 双手举起哑铃，向上伸直；3. 然后再放下，其他部位保持不动，如此循环练习20下；

第六组：1. 双脚并拢，跪在地上，右手撑住小球，左手反手拿着哑铃；2. 将哑铃向后甩出，同时上身也微微向上抬起，循环练习20次；

温馨提示：1. 练习之前，应该找一个相对比较宽松的环境，这样有助于你身体的完全伸展；2. 在练习这组动作的时候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好运动的节奏，磁能加速燃脂。

（二）居家减肥操效果好

在家里减肥能省去去健身房的钱还方便快捷能随时就做，不花时间，拿起身边的家居用品就能做减肥器具，女性朋友不妨试试用热水瓶来瘦手臂，效果绝对是让你惊喜的。

我们将两腿微张站直，之间大约相聚一个拳头的位置，将上身挺直后收腹并且把膝盖绷直，双肩放松。

然后我们左右手各拿一个装着水的热水瓶两臂下垂。 肩胛骨往上提拉令双肩紧绷，然后两臂将水瓶提起后再放松，重复动作15次左右。

（三）做减肥操之前的准备工作

要穿比较舒适有弹性的衣服。跳减肥操，蹦蹦跳跳，如果衣服过紧的话，肢体伸展不开来，就无法做到位了。所以，选择合适的服装来跳减肥操是很重要的哦。

充分做好准备活动。在跳减肥操之前，做一些准备运动，能够增加身体灵活性，从而可以提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

千万不要空腹锻炼。这一点是需要注意的，因为不少人认为空腹做减肥操的话会使脂肪燃烧更快。但是实际上，如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

（四）沙发减肥操

双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然呼吸。

吸气，弯曲手肘向上保持90度角，然后双手举拳向正上方，手肘和肩膀在同一直线上，保持腰背挺直，双腿和腹部肌肉收紧。

然后吸气将你的双手慢慢伸直推举向上，保持头部和腰背正中，眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后慢慢放下你的双手，动作可重复多次。

将你的双颊并拢坐在椅子上，腰背挺直眼睛直视前方，将你的左手环抱体前，扶住右边体侧，右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。

吸气，伸直你的右手，手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸。

然后将你的右手和左手分别向两边打开，双手平举在身体两侧，双手和地面平行在同一直线上，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

双手分别抓住毛巾两端，将毛巾放在背后位置，向左后方伸直你的左手然后借力弯曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收紧。

吸气将你的左手手肘弯曲收回体侧，右手抓着毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。动作保持20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

双手扶住你的腰部，双脚并拢站立在椅子前，吸气微微弯曲你的栓换腿，收紧你的臀部和腿部以及腹部，动作保持10~20个呼吸左右。

身体放松坐在椅子上，双手指尖相对分别扶住双脚大腿根部，手肘向外打开保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸气双脚脚背绷直，同时抬起你的双脚，保持10-20个呼吸。

然后将你的脚搭在左脚上面，双脚保持绷直。