小腿部肌肉训练方法
更新时间: 2024-05-18 06:14:18
①小腿部肌肉训练方法
1、坐姿腿屈伸,坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置。
2、卧式大腿弯曲,俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。
3、站式提重,双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。
②如何做腹部肌肉训练
1、训练腹部肌肉,基本在瑜伽垫上完成。训练前建议舒展一下身体,做做简单的热身运动,避免肌肉被拉伤。坐在垫上,先让双手抱住大腿下方,上身往后仰并尽量伸直,然后坐起来圆背,用胸部去够双膝为一组,一次做15组。
2、平躺在垫上,收起双腿并抬高,双手抱住膝盖,往胸部够,然后把双腿平放在垫上为一组。每次做15组。
3、上半身平躺垫上,双腿并拢,双手抱头努力抬起上半身成坐姿做卷腹运动去够膝盖为一组,每次做15组。接着抬高双腿成桌面状,继续做卷腹运动每次15组。做卷腹运动时注意脊柱保持中立,呼吸均匀。
③肌肉训练小臂肌肉锻炼方法
1、练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转。
2、另一种是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。
3、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。
4、保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。
5、周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。
6、稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。
④背部肌肉训练高位下拉
第一、 进行调整
高位下拉是锻炼背部肌肉的最直接的方法之一,主要是通过不断的启动肩胛来帮助塑造背部肌群的。在开始进行前,首先应根据自身的体型等来将器械进行简单的调整,如高度等,以便之后更好的进行操作。
第二、 进行固定
在将器材进行简单的调整后,接下来将臀部坐在座位上,将身体向前靠,使背部保持垂直状态,用海绵轴将腿部进行固定,然后双手紧握住上方的拉杆,注意双手间的距离不要过远,以免使肩胛肌肉出现拉伤的情况。
第三、 开始锻炼
在确保身体都处于正确位置后,首先将身体稍稍向后倾,双手用力将拉杆向下拉,直至胸部处,然后深呼下气,再用双手将拉杆向头顶上放进行推动,这样上下来移动拉杆,以帮助增强背部肌群的力量,一定要注意量力而行,以免拉伤。
第四、 恢复训练
在进行完高位下拉的锻炼后,应根据自身的实际情况来做一些恢复性训练,如按摩背部,热敷背部等,不仅可以很好的帮助缓解肌肉的酸痛感,还能够起到促进血液循环和使肌肉神经调节系统恢复正常的作用。
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