适合瘦身的减肥操有什么?
更新时间: 2024-06-11 10:57:58
一 适合瘦身的减肥操有什么?
锻炼侧腹肌肉,消除臃肿。动作1、面部朝上躺下,弯曲膝盖,脚掌紧贴地板,双手交叉紧握,向上伸直。放松腹部,用鼻子吸气,然后,尽量收紧腹部。动作2、在动作1的基础上,把头抬高,一边把上半身向右手方向扭转,一边把手臂往右边翻身。从嘴巴吐出一口气,尽量收腹,保持这个动作5秒钟。把动作1和动作2重复5~10次,相反一侧也做同样的动作。
锻炼日常很少用到的臀部肌肉。动作1、坐在地上,左脚向前伸直,右脚屈膝,脚心向下。双手在身体后方撑地,支撑身体。用鼻子吸气。动作2、左脚和臀部慢慢向上抬高,用双手和右脚支撑身体的重量。左脚尽量向上抬高,一口气把臀部抬高到身体与地面平行的位置。用嘴巴呼气,保持该动作5秒钟。既可锻炼到臀部肌肉,又可以锻炼到腰部肌肉。把动作1和动作2重复5~10次,相反一侧也做同样的动作。
锻炼胸肌,扩展胸部。动作1、放松地坐在椅子上,用鼻孔吸一口气,双脚打开,与肩齐宽,双脚膝盖紧靠在一起,双手放在膝盖外侧。动作2、把力量集中在胸部肌肉上,双手挤压膝盖的内侧,双手用力把紧贴的膝盖分开。一边用嘴巴吐气,一边慢慢地把膝盖打开,保持该动作5秒钟。把动作1和动作2重复10次。
收紧大腿肌肉。动作1、放松身体站直,左脚向前抬高,重心放在右脚上,双手自然垂下。动作2、一边用鼻子吸气,一边把左脚像摆钟一样摆到后面。这个时候,左脚不要用力。动作3、把左脚向前摆回,尽量大步向前踏出,脚着地的同时,把手放在头部后面,身体稍稍向下蹲,一边用嘴巴吐气一边保持该动作5秒钟。这时,腰杆要伸直,左脚膝盖弯曲成90度成弓步的姿势。把动作1、2、3重复5~10次,相反一侧也做同样的动作。
收紧小腿肚肌肉,消除水肿。动作1、伸直腰杆坐在椅子上,双手抓住椅子边缘,支撑着上半身。一边用鼻子吸一口气,一边把左脚伸直,向上抬高到与地面平行。然后一边用嘴巴吐气,一边把脚尖绷直,收紧小腿肚的肌肉。保持该动作5秒钟。动作2、用鼻子吸一口气,脚尖向上抬高,一边用嘴巴吐气,一边把力量集中在脚后跟上拉伸腿部肌肉,保持该动作5秒钟。把动作1和动作2重复5~10次,相反一侧也做同样的动作。
二 脂塑身形试试芭蕾舞减肥操
右腿屈膝盘坐,脚掌绷直,收拢在骨盆前方,左腿往左侧完全舒展,让左右腿连成直线,上身稍稍往斜右方倾出,颈部往上舒展。腰以上的部位轻微地往后仰,双手的手腕在斜前方交叉叠放,视线落于左前方,保持5秒;交叉的双手进一步往右侧拉开,深呼吸,脖子与肩部继续往后拉伸,形成前后两个相反的力。受到双手的带动,上身稍微再往前倾,股关节进一步拉伸,保持姿势5秒;交叉的双手再往上舒展,颈部与肩部同样往斜上方拉伸,令前倾的身体此时稍稍扬起,胸廓适度地打开,视线落于举起的指尖上,保持动作5秒。
右脚脚掌往右打开,左脚则从后方用脚趾踮地,注意两脚的位置尽量处于一前一后的直线上。腹部收紧,骨盆立起来,上身挺直,腰背尽量往上拉伸,并稍稍前倾。手臂自然并优美地各自往前方及右方打开,抬起的高度低于肩部,肩胛骨后压,充分打开胸廓,令腰以上的部位稍稍往后仰,视线落于右手的指尖上,左侧颈部往上舒展;在后侧踮地的左脚往右脚收拢,往左打开脚掌地着地,然后左右膝盖分别往两侧弯曲,屈膝的角度大于90度。而原本稍稍下垂自然打开的双臂,右臂往右上方拉伸,稍稍靠后,左臂则往左打开,同样是舒展起来,上身保持挺立,胸廓打开的姿势,臀部不要往后撅起或过度下沉哦;右脚往前移步,令脚掌转向正前方,左脚随之也转向,并踮起,同时站直双膝,全身笔直地往上舒展。同时,左臂屈肘收于腹前,右臂进一步往上方舒展,但注意尽量不要过度拉伸腋下的关节,这样有可能会令全身姿势失衡,手臂的关节不一定要完全伸直,自然舒展就可以了,保持姿势5秒。
三 减肥操跳多长时间才开始燃烧脂肪
不知不觉又到了见到的季节,每个人都有自己的独特减肥方式。那么,减肥操跳多长时间才开始燃烧脂肪?跳操减肥多久才能看到明显的效果?跳操减肥还是跑步减肥?一起来看看小编带来的介绍吧!
减肥操跳多长时间才开始燃烧脂肪
30分钟以上。
理论上来说能量的消耗顺序是糖、脂肪、蛋白,如跳操的30分钟以内,主要消耗体内的葡萄糖和储存的糖原,随着运动时间的延长,30分钟以后人体内的糖原耗尽,开始调动体内的脂肪组织,可见低于30分钟的运动只能起到增强体质的作用,要想达到真正意义上的燃烧脂肪,像跳减肥操这种间歇性运动,需要坚持30分钟以上才能达到燃烧脂肪为主供能的效果。
跳操减肥多久才能看到明显的效果
坚持一个月左右可达到较好的减肥效果。
跳操减肥并不是跳一次就能看到好的效果,如果想要瘦十斤或者是看上去明显瘦了的效果,通常需要坚持一个月左右的时间才行,因为跳操减肥一般一次时间控制在40分钟左右,大约燃烧卡路里300-500大卡,而1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间,可见运动减肥要长期坚持才能起到明显作用。
注意
好的减肥效果都离不开控制饮食,在减肥期间不要吃油炸食物、肥肉、冰激凌、巧克力、蛋糕甜品等高热量食物,要多吃清淡低脂高蛋白的粗粮、蔬菜、水果、蛋类、奶类、鱼虾瘦肉类食物。
跳操减肥还是跑步减肥
这两种方法都是可以减肥的,但是相对来说跳减肥操人减肥效果会好一点,减肥操是专门针对减肥而研制的一套减肥产品,而跑步更多的是健身增肌的效果。跑步和跳操相比,一般女生都会选择跳操减肥,跑步减肥更适合男生。如果想减肥效果好一些的话,可以选择全身燃脂操,如果是进行跑步减肥的话,体内的脂肪很容易转化为肌肉,如果是女生的话,腿部形成肌肉之后,就很难再改变了,而且会对腿型造成一定的影响。
四 提臀减肥操教程
1、瘦下半身减肥操,准备工作:取一枕头,平放在地上,也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。身体向左侧躺,左手手肘弯曲置于枕头上,右手轻扶枕头,双脚打直。右膝盖弯曲,右小脚打直置于左脚后方,右手尽量往上伸直。运用腰部的力量,将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作,再将身体往下放,但以不碰到地面为原则,上下算一次,共做50次。完成动作后,身体平躺,将膝盖弯曲弓起,双手环抱膝盖,休息2分钟使肌肉放松,此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
2、臀部紧实操,双脚并拢,双肩放松,左手取一支笔置于臀部中间。背部挺直,双腿打直,运用双臀力量,将笔夹紧,约夹5分钟即可,此运动可紧实臀部。
3、美腰俏臀操,身体直立,双腿伸直并拢,双手插腰。膝盖微弯,肚子用力往前挺,停留2秒钟。双腿伸直,臀部用力往后翘,肚子后缩,停留2秒钟。将臀部往右边摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟。同样动作,换边操作,前后左右轮流共做15分钟,让腰与臀同时运动。
4、美腰俏臀操加强版,身体直立挺胸,双腿伸直并拢,双手插腰。背部挺直,膝盖微弯,双手尽量往上拉直,十指交叉紧扣。将臀部往右摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟再换边,左右共做10分钟。
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- 2024年利辛6月17日天气预报:气...
- 2024年吉林6月17日天气预报:气温:低温 17℃~高温 24℃,小雨,紫外线最弱
- 2024年平谷6月17日天气预报:气温:低温 18℃~高温 35℃,多云,紫外线最弱
- 2024年门头沟6月17日天气预报:气温:低温 19℃~高温 36℃,多云,紫外线最弱
- 2024年密云6月17日天气预报:气温:低温 18℃~高温 36℃,多云,紫外线最弱
- 2024年房山6月17日天气预报:气温:低温 19℃~高温 37℃,多云,紫外线最弱
- 2024年大兴6月17日天气预报:气温:低温 20℃~高温 37℃,多云,紫外线最弱
- 2024年延庆6月17日天气预报:气温:低温 16℃~高温 33℃,多云,紫外线最弱
- 2024年昌平6月17日天气预报:气温:低温 19℃~高温 36℃,多云,紫外线最弱
- 2024年怀柔6月17日天气预报:气温:低温 18℃~高温 36℃,多云,紫外线最弱
- 2024年顺义6月17日天气预报:气温:低温 20℃~高温 36℃,多云,紫外线最弱