冬季体能训练方法有哪些
更新时间: 2024-06-20 07:13:39
1、耐力训练
(1)长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。
(2)负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
2、平衡训练
(1)单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
(2)动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
3、力量训练
(1)大腿力量训练:大腿与地面平行,做鸭步状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
(2)小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
(3)上肢力量训练:俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。
(4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
?4、柔韧训练
(1)单杠悬垂,拉伸肢体。
(2)压腿、下腰。
(3)拉伸身体两侧肌肉。
5、弹跳力训练
(1)半蹲跳
半蹲、双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。
(2)抬脚尖
找个梯级或者是一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点再慢慢放下,完成一次换脚完成、完成一个组。
(3)台阶
找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚,在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。
(4)纵跳
双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖,只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。
(5)脚尖跳
将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。
冬季体能训练方法有哪些 相关文章
- 安顺今日天气如何2024年6月30日...
- 牡丹江今日天气多云转晴牡丹江2024...
- 临沧天气预报:沧源佤族自治县气象台发...
- 咸宁天气预报:赤壁市气象台发布暴雨橙...
- 黔南今日天气如何2024年6月30日...
- 大庆天气预报:杜尔伯特蒙古族自治县气...
- 佳木斯今日天气阵雨转多云2024年6...
- 海西州天气预报:都兰县气象台解除雷电...
- 黔东南今日天气如何2024年6月30...
- 白银天气预报:白银市气象台发布大风蓝...
- 铜仁今日天气如何2024年6月30日...
- 绥化今日天气晴绥化2024年6月25...
- 荆州天气预报:洪湖市气象台发布暴雨黄...
- 荆州天气预报:滨海新区气象台发布陆地...
- 防城港天气预报:防城港市气象台发布暴...
- 钦州天气预报:灵山县气象台发布雷电黄...
- 常德天气预报:桃源县气象局发布暴雨红...
- 今天毕节天气好不好2024年6月30...
- 黑河今日天气阵雨转多云2024年6月...
- 六盘水今日天气好不好2024年6月3...
- 2024年肥东6月26日天气预报:气...
- 2024年灵璧6月26日天气预报:气...
- 2024年屏南6月26日天气预报:气...
- 2024年柘荣6月26日天气预报:气...
- 2024年砀山6月26日天气预报:气...
- 2024年涡阳6月26日天气预报:气...
- 2024年萧县6月26日天气预报:气...
- 2024年肥西6月26日天气预报:气...
- 2024年泗县6月26日天气预报:气...
- 2024年寿宁6月26日天气预报:气...
- 2024年濉溪6月26日天气预报:气...
- 2024年阜南6月26日天气预报:气...
- 2024年利辛6月26日天气预报:气...
- 2024年霞浦6月26日天气预报:气...
- 2024年周宁6月26日天气预报:气...
- 2024年福鼎6月26日天气预报:气...
- 2024年古田6月26日天气预报:气...
- 2024年蒙城6月26日天气预报:气...
- 2024年长丰6月26日天气预报:气...
- 2024年福安6月26日天气预报:气...
- 2024年吉林6月26日天气预报:气温:低温 16℃~高温 29℃,多云,紫外线中等
- 2024年平谷6月26日天气预报:气温:低温 19℃~高温 34℃,晴,紫外线中等
- 2024年密云6月26日天气预报:气温:低温 18℃~高温 34℃,晴,紫外线最弱
- 2024年房山6月26日天气预报:气温:低温 19℃~高温 35℃,晴,紫外线最弱
- 2024年大兴6月26日天气预报:气温:低温 19℃~高温 35℃,晴,紫外线中等
- 2024年石景山6月26日天气预报:气温:低温 20℃~高温 34℃,晴,紫外线最弱
- 2024年丰台6月26日天气预报:气温:低温 21℃~高温 35℃,晴,紫外线最弱
- 2024年延庆6月26日天气预报:气温:低温 17℃~高温 32℃,晴,紫外线最弱
- 2024年昌平6月26日天气预报:气温:低温 21℃~高温 35℃,晴,紫外线最弱
- 2024年怀柔6月26日天气预报:气温:低温 19℃~高温 34℃,晴,紫外线最弱