简易八步瘦腿操每天10分钟瘦大腿内侧赘肉
更新时间: 2024-06-08 19:08:22
第一、 夹砖,直立站姿,双腿并拢,将瑜伽砖或字典放于大腿内侧如无工具可不用,注意力集中在大腿内侧,收紧大腿肌肉并往中间夹,保持肌肉收紧状态1分钟。
第二、 侧抬腿,直立站姿,双手叉腰,重心移到左脚,向右侧慢慢将右脚抬起,抬到自己的最高点,再慢慢往下落注意右腿不落地,再重复往上抬往下落。右抬腿10次,再换侧。
第三、 前抬腿,直立站姿,双手叉腰,重心移到左脚,向前方慢慢将右脚抬起,抬到自己的最高点,再慢慢往下落注意右腿不落地,再重复往上抬往下落。右抬腿10次,再换侧。
第四、 树式,直立站姿,重心移到左脚,屈右膝抬右腿,右手抓住右脚踝,将右脚掌平贴左大腿根部内侧,收紧左大腿根部内侧肌肉并感受它与脚掌抗衡的力量,双手向上合掌,注意力集中,保持1分钟,再换侧练习。
第五、 深蹲,直立站姿,双腿分开约2倍到3倍肩宽,双脚趾尖指向外侧45度,屈双膝,髋部下沉,直到大腿接近与地面平行,注意收腹,骨盆中立位,不要翘臀,膝盖不超过脚尖。保持1分钟。
第六、 单腿侧伸展,双腿前后分开约1倍半肩宽,呼气时慢慢上半身往下折叠,尽量去靠近前面的大腿,保持1分钟。再换另外一只脚在前。
第七、 弓步,直立站姿,右脚往后大退一步,约3倍肩宽,屈左膝,大小腿90度夹角,右腿伸直,脚尖点地,髋部中立位,正对前方,保持1分钟,再换侧。
第八、 站立前屈,直立站姿,呼气时上半身向下折叠,尽量靠近大腿,保持1分钟。
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