腹部肌肉训练怎么做

1)腹部肌肉训练怎么做

1、第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，建议每一组尽量做到力竭。

2、第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作，它能很好地锻炼到我们的下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。我建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去，这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强，你可以变化动作，增加负重也好，增加难度也好都可以。

3、第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌，也就是我们常说的两侧的赘肉。首先我们要仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。在家里练的时候，如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显。建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。

2)如何做腹部肌肉训练计划

1、坚持锻炼腹肌还能减少脂肪,瘦身减肥,不仅是女性朋友,男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

2、打造完美腹肌身材。现在的时代,腹肌不再只是男人的专属,很多都加入了练腹肌的行列,腹肌可以让一个女人充满性感的诱惑力。

3、想要一身完美的腹肌并不是一朝一夕就能完成事,它需要我们每天的坚持。通过做各种能肌肉的动作来训练腹部,累随带着痛感,不是一般人能够忍耐的,长期坚持下去,拥有迷人好身材的同时强化了我们的意志力。

4、有益于生理功能。腹肌收缩时,可增加腹内,挤压腹内脏器,以完成多种生理功能,如咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。

3)小腿部肌肉训练方法

1、坐姿腿屈伸，坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

2、卧式大腿弯曲，俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

3、站式提重，双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

4)手掌肌肉训练方法

1、可以每天弄一盆清水，伸手掌进入水中至完全浸入，然后开始张合张合地伸展五指，别看简单，坚持住的可没几个，因为做到200-300左右手部肌肉会酸痛，这样慢慢锻炼下来，手部、之间的力量都会变得强壮，许多NBA球星都是这样锻炼手部肌肉的，很有效。

2、一个空瓶，盖子拧紧，用手大力握，反复30次，或者做俯卧撑是只有手指头着地。