晚上失眠怎么调理方法
更新时间: 2024-05-06 03:26:57
1、注意睡眠卫生,主要纠正失眠者在睡眠认知上的偏差,形成良好睡眠习惯。首先,应保持卧室环境舒适、气温适当、通风良好和被褥整洁。形成规律就寝及起床时间,保持有规律锻炼,推荐轻度锻炼每天20-30分钟,并在睡前三小时完成。睡前热水泡脚,避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料,睡前喝一杯热牛奶可促进睡眠。
2、睡眠限制,主要通过缩短卧床时间,增加患者对睡眠的渴望,从而提高睡眠效率。以主观感受到的睡眠时间为依据,逐步缩短卧床时间。要求每天在相同时间卧床和起床,即便没有入睡或睡得很短。一旦睡眠时间固定,逐步增加卧床时间。
3、刺激控制法,首先,是在产生睡意时才上床睡觉。其次,不在床上和卧室中进行除睡觉以外的活动,例如看电视、玩手机等。如果上床二十分钟内不能入睡,则立刻起床到另一个房间,只有产生睡意才回到床上。无论夜间睡多久,第二天早上要按时起床,避免白天小睡。
4、松弛疗法,松弛疗法可以降低睡眠时紧张和过度警觉,从而促进入睡,减少夜间觉醒,提高睡眠质量。松弛疗法,对夜间频繁觉醒的失眠患者尤为适用。首先,要平躺在床上,深深吸进一口气,保持十五秒,然后慢慢将气呼出。其次,伸出前臂握紧拳头,用力握紧保持十五秒,彻底放松双手,体验放松后的感觉。失眠者可能会感到沉重、轻松或者温暖,这些都是放松标志。慢慢稍作停顿后,重复以上两步,直至失眠者达到松弛状态。
5、音乐疗法,睡眠时播放轻柔、舒缓的音乐,可以使交感神经兴奋性降低,缓解焦虑情绪和应激反应,有助于让身体处于放松状态,而改善失眠。
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